Es lógico que en las primeras sesiones y, sobre todo, al dar los primeros pasos, te cueste más, como pasa con cualquier deporte. Pero ha de ser una práctica ilusionante si queremos ser constantes y el running exige constancia.

Lo importante es tener un objetivo realista. No puedes salir sin más el primer día después de años sin correr. Vas a hacer comparaciones con lo que hacías y te vas a desmoralizar. Has de empezar poco a poco. Al final vas a sentir de manera positiva lo que es entrenar.

Plan de ejercicios para principiantes

No todos somos iguales e incluso gente que puede tener características físicas similares no están igual de preparados para hacer el mismo esfuerzo. Conviene ir probando y sintiéndose cómodo en el ejercicio, sin forzar.

Por eso no se trata de que te tomes este programa al pie de la letra. Has de hacer tu propio ritmo. Cuando entrenes busca llegar a tus metas, luego ya intentarás ir más rápido.

Los objetivos pueden ser por tiempo o por distancia. Cuando ya estés acostumbrado a correr tu meta ha de ser conseguir hacer una buena distancia durante el entrenamiento y luego ya mejorarás las velocidades.

No se ha de correr todos los días. Los días de descanso y recuperación son igualmente importantes.

Un ejemplo de entrenamiento básico:

Vamos a empezar intercalando caminatas con carreras más exigentes (siempre a tu ritmo).

Correrás martes, jueves y domingo

• Primera semana: 6 minutos caminando, 2 corriendo. Repites otra vez. Total 16 minutos.
• Segunda semana: 4 minutos caminando y 2 corriendo. Repites dos veces más. Total 18 minutos.
• Tercera semana: 3 minutos caminando y 3 corriendo. Repites tres veces. Total 18 minutos.
• Cuarta semana: 3 minutos caminando y 4 corriendo. Repites tres veces. Total 21 minutos.

Sigue esta progresión y al final del segundo mes ya puedes hacer tres bloques de diez minutos corriendo con un minuto caminando en medio cada vez. Total: 33 minutos.

Si se trata de una persona joven y con un peso medio, podemos empezar desde el inicio ya con media hora desde el principio, adaptando este plan a su nivel. Puede ser aproximadamente tres o cuatro veces por semana, carreras de 25 o 30 minutos.

SI YA ERES CORREDOR HABITUAL…

Aquellos que ya estén más acostumbrados a correr y que se plantean el objetivo de hacer una media maratón, tienen que llegar a poder hacer como mínimo de 35 a 40 kilómetros por semana.

• Se puede hacer cuatro sesiones semanales corriendo diez kilómetros.
• Otra opción es hacer tres sesiones de 8 kilómetros y una de 14 o 15 km.

Los errores del mal corredor

• Si hace frío, no te pongas cualquier chaqueta. Si es inadecuada y no transpiras bien, luego te hará sudar en exceso.
• Los objetivos a veces no son realistas. Es importante plantear objetivos que se puedan cumplir.
• Entrena con criterio. No esperes mejoras de un mes para otro cuando hace años que no entrenas.
• Presta atención a los calcetines, que sean sin costuras, que absorban bien el sudor y que no resbalen para evitar ampollas.
• Comprarse todo el equipo (pulsómetro, mallas, zapatillas…) el primer día y olvidarse de la motivación.