Caminar hacia atrás, o retro walking, está ganando popularidad por sus beneficios en el equilibrio, la fuerza muscular y la cognición. Este ejercicio, que tiene raíces en China, ha sido parte de las rutinas de entrenamiento desde hace siglos y, hoy en día, investigaciones modernas están demostrando sus efectos positivos.

A diferencia de caminar hacia adelante, que pone énfasis en los tobillos, caminar hacia atrás activa las caderas y las rodillas. Según la ortopedista Nicole Haas, este cambio en la carga mecánica fortalece tendones y articulaciones de una manera diferente. La kinesióloga Janet Dufek, quien ha investigado este ejercicio durante más de 20 años, ha encontrado que mejora la flexibilidad de la espalda baja, reduce el dolor lumbar y aumenta la estabilidad, convirtiéndolo en un ejercicio común en rehabilitación.

Además, caminar hacia atrás quema hasta un 40% más de calorías por minuto que caminar hacia adelante, según el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Un estudio de 2014 en el International Journal of Scientific and Research Publications demostró que mujeres pre-obesas que caminaron hacia atrás durante seis semanas redujeron su grasa corporal y mejoraron su condición física.

Más allá de sus beneficios físicos, caminar hacia atrás también fortalece la mente. Un estudio de 2019 reveló que esta práctica mejora el equilibrio y la estabilidad más rápidamente que caminar hacia adelante. También, según la psiquiatra Ashwini Nadkarni, caminar hacia atrás mejora la coordinación y la conciencia espacial, al requerir mayor atención y enfoque. Además, se ha asociado con tiempos de reacción más rápidos y mejor memoria a corto plazo.

Esta práctica también tiene efectos positivos en personas con dolor articular o artritis. A diferencia de caminar hacia adelante, reduce la presión sobre las rótulas y fortalece los cuádriceps, favoreciendo la estabilidad de las rodillas. Un estudio en el North American Journal of Medical Sciences demostró que, al incorporar esta práctica en terapias físicas, se redujo significativamente la discapacidad en pacientes con osteoartritis de rodilla.

A pesar de sus beneficios, algunos expertos, como Jonathan Jarry de la Universidad McGill, sugieren que las investigaciones actuales provienen principalmente del ámbito de la fisioterapia y son de pequeña escala. Para muchos, caminar hacia atrás puede parecer exótico, pero no necesariamente supera a una rutina convencional de ejercicio. Además, puede aumentar el riesgo de tropezar.

La ortopedista Haas también advierte que las investigaciones sobre este ejercicio se han centrado en casos específicos, como el alivio del dolor en rodillas y espalda, por lo que los resultados no son generalizables a toda la población.

Si decides probar caminar hacia atrás, es crucial hacerlo de manera segura. Dufek recomienda empezar en un lugar sin obstáculos y, si es posible, usar una caminadora para reducir riesgos. También es útil caminar acompañado, para contar con una guía visual que evite caídas.

En resumen, caminar hacia atrás puede ser un complemento interesante para tu rutina de ejercicio, proporcionando una manera divertida y desafiante de mejorar la fuerza, el equilibrio y las capacidades cognitivas. Sin embargo, es importante adaptarlo a tus necesidades y asegurarte de hacerlo de forma segura.

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